Latte, yogurt, formaggi e burro: sono alimenti base che fanno parte della nostra alimentazione e che spesso sono considerati, a torto, cibi grassi da limitare per non danneggiare la salute e ingrassare.
In realtà, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il latte e i suoi derivati non solo sono fondamentali per assicurare all’organismo le sostanze nutritive di cui hai bisogno, ma addirittura possono aiutare nella prevenzione di alcune malattie.
Dall’osteoporosi, al diabete, all’ipertensione: ecco dieci buone regioni per non fare a meno del latte e i suoi derivati.
1. Osteoporosi
Questa malattia interessa il 23 % delle donne sopra i 40 anni anche se solo la metà delle donne che ne soffrono sono consapevoli .
Per prevenire l’osteoporosi e mantenere uno scheletro sano è necessario introdurre adeguate quantità di calcio perché, se questo non avviene l’organismo demineralizza l’osso per procurarsi il calcio che gli serve. “I latticini sono fondamentali perché sono la fonte più economica e disponibile di calcio che abbiamo sia dal punto di vista del prezzo che dell’impegno calorico” spiega Andrea Ghiselli, nutrizionista del Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in Agricoltura – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la nutrizione (CRA-NUT). Il latte vaccino contiene 120 mg di calcio, lo yogurt 125 mg, i formaggi freschi circa 440 mg e quelli stagionati 1260 mg (valori medi per 100 g).
2. Diabete
Sono sempre più numerosi gli studi che mostrano il ruolo protettivo dei latticini nei confronti del diabete di tipo 2. L’ultimo è stato presentato al congresso annuale dell’Associazione europea per lo sviluppo del diabete (Easd 2014), in cui sono stati seguiti per 14 anni circa 27.000 adulti: analizzando il loro stile di vita e la loro alimentazione è emersa la correlazione significativa tra il consumo di latticini interi e la diminuizione del rischio di diabete di tipo 2. “Secondo i ricercatori, a provocare quest’effetto positivo e la combinazione di calcio e proteine che è caratteristica dei latticini” conferma Ghiselli. Altri studi stanno, però, portando alla luce anche il ruolo di altri componenti dei prodotti lattiero-caseari, come gli acidi grassi e i fermenti lattici. Significativo uno studio condotto per 11 anni dall’Università di Cambridge e apparso su “Diabetologia”, che ha rilevato un calo del 28% del rischio di diabete di tipo 2 nei soggetti che mangiavano 4-5 yogurt a settimana rispetto a coloro che non lo consumavano mai.
3. Malattia Cardiovascolari
L’idea che i grassi contenuti nei latticini potessero mettere a rischio il cuore è sbagliata. È la conclusione a cui è giunta una meta-analisi, condotta dai ricercatori della Cambridge University, dell’Harvard University e dell’Erasmus University. L’articolo, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, ha analizzato circa 80 ricerche condotte su oltre 650.000 persone concludendo che non ci sono sufficienti evidenze a dimostrazione che un’alimentazione con basso apporto di grassi saturi e un alto apporto di grassi polinsaturi sia più salutare per il cuore. “In realtà, il latte contiene solo il 3,3% di grassi e poi si è visto che non tutti i grassi saturi fanno male al cuore. Quelli più dannosi sono soprattutto i grassi a catena pari come il palmitico e il miristico mentre nei latticini ci sono grassi a catena dispari” spiega Ghiselli. Il fatto è che i grassi (compresi quelli del burro e dei formaggi) hanno un effetto più complesso e favorevole sul corpo umano di quanto si pensasse finoro. E, nel peggiore dei casi, si limitano ad avere un effetto neutrale su obesità e cardiopatia. Le nuove ricerche riabilitano, dunque, il ruolo dei grassi in un’alimentazione equilibrata e puntano invece il dito contro l’eccesso di carboidrati, zuccheri e dolcificanti, ritenuti i principali responsabili dell’epidemia di obesità e di diabete alimentare.
4. Mantenimento del peso forma
I latticini possono aiutarci persino a mantenerci in forma. Uno studio pubblicato dal New Englade Journal of Medicine ha analizzato l’alimentazione di 121.000 persone per evidenziare le associazioni tra alimenti e aumento di peso. Lo yogurt è risultato al primo posto tra gli alimenti amici della linea: infatti, per ogni porzione in più di yogurt consumato ogni giorno, l’aumento di peso si riduceva di circa 370 grammi ogni 4 anni. Come mai quest’effetto? “Senz’altro gioca un ruolo importante il senso di sazietà garantito dai grassi dei latticini che aiuta a tenere sotto controllo l’appetito. E poi c’è l’impatto sulla flora batterica intestinale che incide sull’aumento di peso” chiarisce il nutrizionista. Ma c’è di più: seguendo un’alimentazione con meno carboidrati e più lipidi (come quelli dei formaggi) si riduce di più il grasso corporeo e si dimagrisce più facilmente. A dimostrarlo èuno studio, pubblicato sugli “Annals of Internal Medicine”, che ha seguito per un anno 150 tra uomini e donne sottoposti a regimi dietetici diversi per quantità di grassi o carboidrati. Da quest’analisi è emerso che abolire o ridurre drasticamente i grassi a favore dei carboidrati non comporta benefici per la linea, ma anzi favorisce il pericoloso effetto yo-yo, che porta a riprendere in fretta i chili presi con la dieta.
5. Sindrome premestruale
Il latte e i suoi derivati possono migliorare la qualità di vita delle donne prima del ciclo mestruale.
Da uno studio condotto dal Dipartimento di Salute Pubblica del Massachusetts University è emerso che un elevato apporto di vitamina D e di calcio sono associati con un ridotto rischio di soffrire di sindrome premestruale. In particolare, le donne con gli apporti alimentari più bassi di calcio (in media 529 mg al giorno) avevano il 30% di probabilità in più di soffrire di sindrome premestruale rispetto alle donne con gli apporti più elevati (1283 mg).
6. Gravidanza
Il latte e i suoi derivati diventano ancora più preziosi in gravidanza quando aumenta il fabbisogno di proteine (+ 6 grammi al giorno), di ferro e di calcio (+ 200-400 mg). Nel corso del suo sviluppo, il feto accumula nel suo scheletro ben 30 grammi di calcio fornito dalla mamma. Per assicurargli tutto il calcio necessario ed evitare di andare incontro ad una demineralizzazione ossea, la British Dietetic Association raccomanda ogni giorno 3 porzioni di latte e derivati da 180 ml, 150 mg di yogurt o 25 g di formaggio, consigliando di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi, eccezion fatta per le donne sottopeso. “I latticini sono una delle fonti privilegiate di calcio il cui fabbisogno aumenta enormemente in gravidanza quando il feto ne ha bisogno per costruire le ossa e poi durante l’allattamento per poter crescere bene” spiega Ghiselli.
7. Ipertensione
Una meta-analisi condotta dalla Griffith University di Queensland, Australia, e pubblicata su “Hypertension” ha rilevato che l’assunzione regolare e costante di probiotici (di cui latte yogurt e latti fermentati sono la più importante fonte naturale) aiuta a stabilizzare la pressione del sangue , mantenendola nei giusti valori ed evitando pericolosi sbalzi.
I ricercatori sostengono che quest’effetto sia dovuto alla combinazione dei numerosi effetti positivi dei probiotici sull’organismo umano, come la capacità di agire positivamente sul livello di colesterolo LDL, di ridurre il glucosio e l’insulino-resistenza, di aiutare l’equilibrio del sistema ormonale, che regola la pressione del sangue e la bilancia dei fluidi. “La prova empirica che dimostra il ruolo dei latticini nel combattere l’ipertensione è la dieta Dash che sta per Dietary Apporoch to Stop Hypertension, ovvero un approccio dietetico per fermare l’ipertensione” afferma il nutrizionista Ghiselli. “Questa dieta nasce all’inizio come un regime basato quasi esclusivamente su frutta e verdura sul modello della dieta mediterranea senza prodotti lattiero-caseari per poi aggiungere in seguito due porzioni al giorno di grassi riuscendo ad ottenere risultati migliori, ovvero mantenere la pressione sotto controllo. E poi nel latticini ci sono anche dei biopeptidi ipotensivi che agiscono riducendo la pressione arteriosa”. Alle stesse conclusioni è arrivata anche una ricerca della Harvard School of Public Health di Boston, pubblicata da Hypertension. In questo caso, i ricercatori hanno indagato l’associazione fra i prodotti lattiero caseari e l’incidenza dell’ipertensione su 29.000 donne di 45 anni in su. Dopo dieci anni, si è osservato che sia l’assunzione di prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi, sia l’assunzione di calcio e di vitamina D erano inversamente associati con il rischio di ipertensione, seggerendo un loro potenziale ruolo nella prevenzione primaria di questa malattia.
8. Muscoli tonici
Consumare proteine dopo l’esercizio fisico è la strategia più efficace per avere muscoli sani e tonici, come rivela uno studio pubblicato sul Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. E le proteine del latte si sono rilevate più efficaci dei carboidrati o dei supplementi di soia nel supportare gli aumenti della massa magra indotti da un allenamento di forza. Ma non solo: sono anche le più indicate per contrastare la riduzione della massa muscolare, e di conseguenza della massa muscolare, e di conseguenza anche della forza, che avviene con il progredire dell’età e che riguarda il 30% delle persone di 60 anni oltre. “In effetti diversi studi hanno messo in evidenza che le proteine del latte sono associate ad una conservazione della massa magra rispetto alla massa grassa ed è noto che le proteine del siero di latte facilitano la ricostruzione muscolare. Inoltre, il latte è ricco di acqua e sali minerali ed è quindi utile per reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica” spiega l’esperto.
9. Allergie alimentari
È noto che un’alimentazione varia durante l’infanzia aiuta a non sviluppare le allergie. Ma ora si è scoperto che anche il consumo di formaggi assicura un effetto protettivo nei confronti delle malattie allergiche. Lo studio Pature, condotto in cinque paesi europei per valutare l’influenza della vita in campagna sullo sviluppo delle allergie, ha analizzato anche l’importo del consumo di formaggi di diversi tipi (a pasta dura, erborinati, freschi, ecc). La conclusione è che il consumo di diverse tipologie di formaggi a partire dai 18 mesi protegge dallo sviluppo della dermatite atopica e delle allergie alimentari. Secondo gli autori dello studio, quest’effetto positivo si deve al fatto che i formaggi sono ricchi di microrganismi , di cui è riconosciuta la capacità di limitare l’apparizione di fenomeni allergici.
10. Vita più lunga
Il consumo di latte e derivati è una novità recente in Asia. Ed è proprio questo a farne forse l’unicaiminuiz area al mondo dove si può valutare l’impatto sulla salute dall’introduzione dei prodotti lattiero-caseari nell’alimentazione quotidiana. È quello che hanno fatto gli studiosi del National Health Research Institutes di Taiwan che hanno condotto uno studio sull’isola durato 14 anni. I risultati, pubblicati su “The Journal of the American Colloge of Nutrition”, hanno mostrato come il consumo di prodotti lattiereo-caseari si accompagni a un evidente abbassamento della mortalità. I soggetti che hanno consumato latticini da 3 a 7 volte settimana hanno, infatti, evidenziato nell’arco dei 14 anni una diminuzione della mortalità assoluta del 39%, con punte dell’86% nella mortalità dovuta a cause cardiovascolari e del 99% in quella dovuta a problemi vascolari cerebrali. “Queste conclusioni sono perfettamente in linea con gli altri studi che hanno dimostrato l’effetto positivo dei latticini sull’ipertensione, le malattie cardiache in generale ad anche sul cancro al colon” conferma Ghiselli.